Что такое комплекс упражнений Кегеля
Гимнастика Кегеля для женщин в положении — это набор упражнений, направленных на укрепление мышц таза и мягких тканей промежности. Методика названа в честь гинеколога, который её разработал.
Во время беременности и родов нагрузка на мышцы, отвечающие за родовые пути, значительно увеличивается. Поэтому их тренировка и укрепление имеют важное значение.
Упражнения для мышц тазового дна во время беременности помогают восстановить тонус мышечных волокон.
Ключевое правило для достижения успеха — регулярность. При ежедневном выполнении упражнений можно эффективно подготовить родовые пути к прохождению плода, что снижает вероятность разрывов тканей и улучшает их способность к сокращению.
Многие врачи считают, что упражнения Кегеля могут значительно облегчить процесс родов. Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, что способствует улучшению их тонуса и эластичности. Специалисты отмечают, что регулярная практика может помочь женщинам лучше контролировать свои мышцы во время родов, что, в свою очередь, может снизить риск разрывов и необходимость в эпизиотомии.
Кроме того, укрепленные мышцы способствуют более эффективным потугам, что может сократить продолжительность родов. Врачи рекомендуют начинать выполнять упражнения Кегеля еще до беременности и продолжать их практиковать на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Это не только подготовит организм к родам, но и поможет в восстановлении после них. Таким образом, многие медицинские эксперты подчеркивают важность этих простых, но эффективных упражнений для будущих матерей.
Какие мышцы тренируются
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна у женщин.
К основным показаниям для выполнения этого комплекса относятся:
- недержание мочи при физическом напряжении (например, при поднятии тяжестей, кашле или чихании);
- недержание мочи, связанное с сильным позывом к мочеиспусканию;
- ослабление мышечного тонуса после родов;
- опущение матки;
- недостаток сексуального удовлетворения.
При наличии этих симптомов упражнения Кегеля могут значительно улучшить состояние мышц тазового дна и снизить проявления проблем.
Чтобы правильно определить, какие мышцы следует напрягать во время выполнения комплекса Кегеля, рекомендуется ввести палец во влагалище и зажать его мышцами, избегая при этом напряжения живота и ягодиц.
| Упражнение | Описание | Польза для легких родов |
|---|---|---|
| Медленное сжатие | Медленно напрягайте мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить поток мочи. Задержите на 3 секунды, затем медленно расслабьте. | Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в области малого таза, способствует лучшей эластичности тканей, что облегчает родовой процесс. |
| Быстрое сжатие | Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Повторите 10-15 раз. | Тренирует выносливость мышц тазового дна, улучшает их реакцию и координацию, что помогает лучше контролировать потуги во время родов. |
| Подъем и опускание | Представьте, что вы поднимаете лифт изнутри себя, начиная с мышц промежности и поднимаясь к мышцам живота. Затем медленно опускайте “лифт”. | Укрепляет мышцы по всей длине тазового дна, улучшает общее тонус мышц, что способствует более эффективным потугам. |
| Сжатие и расслабление с дыханием | Сочетайте сжатие мышц тазового дна с глубоким вдохом и расслаблением с выдохом. | Учит контролировать дыхание во время напряжения мышц, что важно для управления потугами и снижения боли во время родов. |
| Удержание | Напрягите мышцы тазового дна максимально сильно, сколько сможете, затем расслабьте. Постепенно увеличивайте время удержания. | Увеличивает силу и выносливость мышц тазового дна, что способствует более эффективному прохождению плода по родовым путям. |
Как подготовиться к выполнению упражнений Кегеля
При подготовке к выполнению упражнений Кегеля перед родами важно правильно организовать процесс гимнастики. Для этого учтите следующие рекомендации:
- Тщательно опорожните мочевой пузырь, чтобы избежать непроизвольного мочеиспускания.
- Сосредоточьтесь на мышцах тазового дна, не напрягая пресс и ягодицы.
- Выберите комфортное положение и расслабьтесь.
- Расположите руки вдоль тела, согните колени и немного приподнимите их.
На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа. Позже можно перейти к занятиям в стоячем или сидячем положении.
Упражнения Кегеля становятся все более популярными среди женщин, готовящихся к родам. Многие отмечают, что регулярная практика этих упражнений помогает укрепить мышцы тазового дна, что может облегчить процесс родов. Женщины делятся положительными отзывами о том, что благодаря укрепленным мышцам они чувствуют себя более уверенно и комфортно во время беременности. Некоторые отмечают, что упражнения помогают снизить риск разрывов и других осложнений. Кроме того, многие будущие мамы говорят о том, что Кегель-упражнения способствуют более быстрому восстановлению после родов. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Комплекс упражнений
Комплекс Кегеля для беременных включает несколько упражнений. Наиболее распространенные из них:
Читайте также:
- удержание;
- волна;
- лифт;
- вратарь;
- растяжка ахилловых сухожилий;
- Шива;
- мадонна.
Упражнение «Удержание»
Начальное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подведите стопы к ягодицам. Это положение называется позой Кегеля.
Теперь напрягите мышцы влагалища и области промежности. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьте мышцы.
Рекомендуется выполнить 10 повторений.
Упражнение «Лифт»
Начальное положение – стоя, сидя или лежа (выберите наиболее комфортное). Сокращайте мышцы влагалища, двигаясь снизу вверх и обратно.
Рекомендуемое количество повторений – 10.
Упражнение «Шива»
Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. В этом положении поднимите таз.
Напрягите мышцы влагалища и удерживайте это положение несколько секунд.
Рекомендуемое количество повторений – 10.
Как часто надо делать
Тренировать мышцы тазового дна можно начинать уже с первых недель беременности.
Для максимальной эффективности упражнений полезно использовать специальные тренажеры для будущих мам. Эти устройства представляют собой шарики, которые вводятся во влагалище и удерживаются мышцами.
С увеличением размера живота стоит изменить исходное положение с лежа на сидя. Это связано с растущим давлением плода на внутренние органы.
Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно. Рекомендуется начинать с выполнения одного упражнения.
В каких случаях противопоказаны
Гимнастика по методике Кегеля имеет противопоказания. Упражнения не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
- при выраженном токсикозе на ранних сроках беременности;
- при поздних формах токсикоза или гестозе;
- если существует риск самопроизвольного аборта;
- при наличии маточных кровотечений;
- в процессе восстановления после операции;
- при наличии злокачественных опухолей в матке и брюшной полости.
Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, который ведет вашу беременность. Специалист ответит на вопросы о возможности выполнения гимнастики и объяснит правильную технику выполнения упражнений.
Чем полезны
Практика упражнений Кегеля во время беременности приносит значительную пользу организму женщины:
- укрепляет мышцы влагалища;
- способствует более легкому продвижению плода во время родов;
- развивает контроль над мышцами тазового дна;
- уменьшает вероятность разрывов мягких тканей промежности в процессе родов;
- ускоряет сам процесс родоразрешения;
- снижает болезненные ощущения при прохождении ребенка через родовые пути;
- способствует более быстрому восстановлению после родов;
- улучшает качество интимной жизни;
- активирует выработку женских гормонов;
- положительно сказывается на эмоциональном состоянии.
Упражнения Кегеля — это эффективный метод предотвращения мышечной слабости в области половых органов женщины. Регулярные занятия значительно улучшают состояние мышц влагалища, уменьшают риск разрывов и облегчают процесс родов.
Полезное видео: Упражнения Кегеля для беременных
Вопрос-ответ
Каковы основные преимущества упражнений Кегеля для беременных женщин?
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что может облегчить процесс родов и снизить риск разрывов. Они также способствуют улучшению кровообращения в области таза, что может уменьшить дискомфорт во время беременности и подготовить организм к родам.
Когда лучше начинать выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
Упражнения Кегеля можно начинать выполнять на любом этапе беременности. Однако многие специалисты рекомендуют начинать их с первого триместра, чтобы подготовить мышцы к родам и улучшить общее состояние здоровья.
-
Читайте также:
Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
Для выполнения упражнений Кегеля необходимо сначала найти правильные мышцы. Это можно сделать, остановив поток мочи во время мочеиспускания. Затем, сжимая и расслабляя эти мышцы, нужно выполнять упражнения, удерживая сокращение на 5-10 секунд, а затем расслабляя на такое же время. Рекомендуется делать 10-15 повторений несколько раз в день.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения Кегеля, начиная с ранних сроков беременности. Это поможет укрепить мышцы тазового дна, что может облегчить процесс родов и восстановление после них.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Убедитесь, что вы сокращаете именно мышцы тазового дна, а не мышцы живота или ягодиц. Это поможет достичь максимального эффекта.
СОВЕТ №3
Старайтесь выполнять упражнения в разных положениях: сидя, стоя и лежа. Это поможет развить гибкость и силу мышц тазового дна, что может быть полезно во время родов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время выполнения упражнений Кегеля поможет вам расслабиться и сосредоточиться, что также может положительно сказаться на процессе родов.
