Чем полезны физические нагрузки во время беременности
Во время беременности у женщин часто возникает вопрос: можно ли совмещать физическую активность с ожиданием малыша? Умеренные физические нагрузки безопасны как для будущей мамы, так и для её ребенка, а также способствуют улучшению общего самочувствия.
Гимнастика, йога и фитнес — это виды спорта, подходящие для беременных. Тренеры разрабатывают специальные комплексы упражнений, включая дыхательные практики.
Некоторые будущие мамы отказываются от физической активности, считая беременность болезнью, которая может ухудшиться из-за занятий спортом или активного образа жизни.
При наличии серьезных осложнений во время беременности ни один врач не порекомендует вести слишком активный образ жизни. Однако даже простая пешая прогулка на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное нахождение в лежачем положении в душном помещении.
Польза физической активности для беременных заключается в следующем:
- Активируются все системы организма, включая мышечную и суставную;
- Предотвращается набор лишнего веса;
- Улучшается процесс пищеварения;
- Нормализуется уровень гормонов эндокринной системы.
Активный образ жизни может проявляться не только в специально разработанных тренировках, но и в выполнении повседневных домашних дел.
На ран
Врачи единодушно подчеркивают важность физических нагрузок во время беременности, так как они способствуют улучшению общего состояния женщины и подготовке организма к родам. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание и йога, помогают поддерживать нормальный уровень физической активности, улучшают настроение и снижают риск развития осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия.
Однако специалисты предупреждают о необходимости избегать интенсивных тренировок и видов спорта с высоким риском травм, таких как контактные виды спорта или занятия, связанные с падениями. Каждая беременность уникальна, поэтому перед началом любых физических упражнений важно проконсультироваться с врачом, который сможет учесть индивидуальные особенности и состояние здоровья будущей матери. Правильный подход к физической активности поможет сохранить здоровье как матери, так и ребенка.
Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности
Сидячий образ жизни во время беременности может привести к накоплению токсинов, что способствует увеличению веса.
Если существует угроза для здоровья ребенка, единственным решением становится соблюдение постельного режима.
При отсутствии ограничений и нормальном течении беременности менять свои спортивные увлечения не стоит.
| Тип физической нагрузки | Польза во время беременности | Запрещено/Ограничено |
|---|---|---|
| Ходьба | Улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, снижает риск гестоза, улучшает сон. | При угрозе выкидыша, многоводии, преждевременных родах, кровотечениях. |
| Плавание | Равномерная нагрузка на все группы мышц, снижает нагрузку на суставы, улучшает кровообращение. | При наличии инфекционных заболеваний, воспалительных процессов в мочеполовой системе. |
| Йога для беременных (специальные комплексы) | Улучшает гибкость, укрепляет мышцы, помогает справиться с болью в спине, снижает стресс. | При угрозе выкидыша, гипертонусе матки, кровотечениях. |
| Аквааэробика | Снижает нагрузку на суставы, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы. | При наличии инфекционных заболеваний, воспалительных процессов в мочеполовой системе. |
| Специальная гимнастика для беременных | Укрепляет мышцы тазового дна, подготавливает к родам, улучшает осанку. | При угрозе выкидыша, гипертонусе матки, кровотечениях. |
| Велоспорт (стационарный велосипед) | Улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног. | При угрозе выкидыша, проблемах с позвоночником, кровотечениях. |
| Силовые тренировки (с умеренным весом) | Укрепляет мышцы, улучшает выносливость. | При угрозе выкидыша, гипертонусе матки, кровотечениях, сердечно-сосудистых заболеваниях. |
| Бег | Улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног. | При угрозе выкидыша, проблемах с суставами, кровотечениях, гестозе. |
Каким спортом можно заниматься во время беременности
В первом триместре предпочтения в спорте остаются прежними. Если вы чувствуете себя плохо или страдаете от токсикоза, лучше отказаться от физических нагрузок.
Читайте также:
К разрешенным видам активности относятся:
- классические танцы;
- шейпинг;
- зумба;
- велопрогулки;
- плавание;
- фитбол;
- аэробика.
Гимнастика и пилатес также допустимы, но стоит немного снизить интенсивность в таких видах спорта, как конькобежный спорт, лыжные прогулки и верховая езда.
Хотя среди беременных не так много профессиональных спортсменок, они могут заниматься лыжами, катанием на коньках или верховой ездой.
На ранних сроках беременности, когда формируются органы и системы, эмбрион находится в защищенной среде, и физическая активность мамы не наносит ему вреда.
С увеличением срока беременности плод становится более развитым, и растущий живот может мешать выполнять привычные домашние дела.
В домашних условиях можно выполнять обычные движения: наклоны, ходьбу, тренировки для позвоночника, катание на велосипеде и легкую гимнастику.
Также дома можно заниматься йогой для беременных и укреплять мышцы влагалища.
Физические нагрузки во время беременности вызывают много обсуждений среди будущих мам и специалистов. Многие исследования подтверждают, что умеренные физические упражнения могут быть полезны для здоровья как матери, так и ребенка. Они способствуют улучшению кровообращения, помогают контролировать вес и снижают риск осложнений, таких как гестационный диабет. Разрешенные виды активности включают прогулки, плавание и специальные занятия йогой для беременных. Однако важно избегать высокоинтенсивных тренировок, контактных видов спорта и упражнений с высоким риском падений. Всегда стоит консультироваться с врачом перед началом любой физической активности, чтобы учесть индивидуальные особенности и состояние здоровья. Правильный подход к физическим нагрузкам поможет сохранить хорошее самочувствие и подготовить организм к родам.
Возможные осложнения
Нагрузка должна быть умеренной, избегая резких движений. Существуют как разрешенные, так и запрещенные виды спорта. К последним относятся конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и поднятие тяжестей.
Риск возникновения осложнений зависит от нескольких факторов:
- индивидуальные особенности организма;
- неправильный выбор упражнений;
- чрезмерные нагрузки;
- отсутствие контроля над действиями.
Наиболее распространенные патологические процессы включают:
- Угроза прерывания беременности на любом сроке. Это может произойти из-за поднятия тяжестей и нагрузок на живот. В начале беременности силовые тренировки не представляют опасности, однако после формирования плаценты риски значительно возрастают.
- Кровотечение из-за отслоения плаценты. Это может быть вызвано прыжками на скакалке, в воду или в длину. Вибрация детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву.
- Травмы живота. При занятиях различными видами спорта или даже при выполнении простых гимнастических упражнений существует повышенный риск получения удара в область живота (от инвентаря, обруча или руля велосипеда). Во время тренировок следует проявлять особую осторожность, избегать спешки и не перегружать себя.
В каких случаях физические упражнения следует ограничить
Не все виды физической активности подходят для женщин во время беременности. Существуют определенные ограничения, которые могут помешать выполнению некоторых упражнений:
- ранний токсикоз;
- сложная история гинекологических заболеваний;
- возраст матери старше 35 лет;
- временные неприятные ощущения или дискомфорт.
В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны
Физические нагрузки строго противопоказаны при следующих состояниях:
- угроза самопроизвольного аборта;
- вынашивание трех и более плодов;
- аномалии строения репродуктивных органов;
- повышенный тонус матки;
- укорочение шейки матки;
- повреждение околоплодного пузыря;
- неправильное положение плода после 32 недели беременности;
- мажущие выделения из влагалища;
- гинекологические заболевания;
- использование экстракорпоральных методов оплодотворения;
- несовпадение по системе АВ0 или Rh с ребенком;
- наличие выкидышей или «антенатальных» случаев в анамнезе;
- системные заболевания крови;
- тромбофилия.
Основные правила
- Движения нужно выполнять в определенной последовательности.
- Все упражнения должны быть плавными, без резких движений.
- Количество тренировок следует сократить.
- Время, отведенное на физическую активность, должно быть ограниченным.
- Не рекомендуется заниматься, если у будущей мамы плохое настроение.
- При наличии противопоказаний следует отказаться от зарядки и гимнастики.
Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным
Беременным женщинам разрешены следующие виды физической активности:
- Фитнес — помогает контролировать вес и укрепляет мышцы живота и ягодиц.
- Плавание — снижает нагрузку на позвоночник и укрепляет мышцы спины и таза. Также это отличный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Гимнастика для будущих мам.
- Йога — занятия можно проводить как в спортзале, так и дома. Йога помогает сохранять спокойствие и правильно дышать.
- Спокойные или классические танцы.
Допустимые упражнения:
- Наклоны туловища в стороны.
- Полуприседания.
- Махи ногами в положении лежа.
- Прогиб спины на коленях.
- Махи руками в стороны.
- Подъем коленей.
- Хлопки над головой.
- «Велосипед» в лежачем положении.
- Качание пресса.
Какие упражнения и виды спорта запрещены
Запрещены виды спорта, связанные с поднятием тяжестей, прыжками и бегом. К ним относятся:
- атлетические прыжки и прыжки в воду;
- метание ядра и поднятие штанги;
- верховая езда (некоторые эксперты также не рекомендуют катание на велосипеде);
- акробатика.
Некоторые упражнения могут стать чрезмерной нагрузкой в период беременности:
- бег — его следует заменить пешими прогулками;
- прыжки со скакалкой;
- вращение тяжелого обруча;
- выполнение упражнений на пресс стандартным способом;
- глубокие приседания;
- резкие выпады;
- «мостик» и другие рискованные акробатические элементы.
Тренировки должны учитывать срок беременности. Многие тренеры и инструкторы четко определяют допустимые и запрещенные нагрузки в зависимости от триместра.
Примерные упражнения для первого триместра беременности
Если будущая мама не имеет опыта в спорте, в начале беременности ей подойдут следующие физические упражнения:
- Наклоны в стороны: выполняйте по 10-15 раз в каждую сторону. Рекомендуется не превышать два подхода в день.
- Повороты верхней части тела: не более 20 раз в каждую сторону. Выполняйте 1-2 подхода в день.
- Подъем колен: это упражнение укрепляет тазовое дно и подтягивает мышцы живота. Поднимайте колено в положении стоя по 8-10 раз один раз в сутки.
В первом триместре можно посещать бассейн, заниматься водной аэробикой и совершать прогулки в умеренном темпе. Полезно дополнить гимнастику дыхательными упражнениями.
Запрещены: наклоны вперед, прыжки и длительные забеги.
Примерные упражнения для второго триместра беременности
Комплекс упражнений для второго триместра беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны, достаточно одного подхода в день:
- Исходное положение стоя, руки разведены в стороны. Выполняйте подъем икроножной мышцы поочередно.
- Полуприседания на ровной стопе с вытянутыми вперед руками.
- Исходное положение стоя, подъем согнутой ноги в сторону.
- Марширование на месте.
- Повороты головы в стороны и круговые движения.
- Исходное положение лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот — подъем правой руки и левой ноги.
- Классическое упражнение для беременных по методике Кегеля.
Для дыхательной гимнастики используйте элементы йоги.
Примерные упражнения для третьего триместра беременности
В заключительном триместре беременности на гимнастику выделяется 10 минут. Каждое упражнение занимает по 2 минуты:
- Полуприседания с опорой. Между движениями выполняйте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
- Сведение лопаток с перерывами для диафрагмального дыхания.
- Отжимания от стены или пола с опорой на колени.
- Поза Кегеля: стоя на коленях, прогибайте и выгибайте спину, как кошка.
- Махи руками в положении стоя.
Завершающим этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам — выдох; поднимаются вверх — вдох.
Полезное видео: беременность и физические нагрузки
Вопрос-ответ
Как физические нагрузки влияют на плод?
Физические упражнения матери могут стимулировать развитие мозга плода за счет увеличения притока крови и кислорода к матке. Это помогает общему росту и развитию ребенка, активизируя белки, которые влияют на рост ребенка. Конечно, не только физическая активность матери влияет на развитие ребенка, крайне важен её рацион.
Какие физические упражнения могут привести к выкидышу?
Из положительно влияющих физических занятий нужно обратить внимание на: аэробику, релакс-упражнения, упражнения на укрепление мышц таза, ходьбу и плавание. Но стоит избегать упражнений, связанных с прессом (это может привести к выкидышу), прыжками и бегом.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Он поможет определить, какие виды активности подходят именно вам, учитывая ваше состояние и особенности беременности.
СОВЕТ №2
Выбирайте безопасные и низкоинтенсивные виды физической активности, такие как плавание, йога для беременных или прогулки на свежем воздухе. Эти упражнения помогут поддерживать физическую форму и улучшить общее самочувствие.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое тело и прислушивайтесь к его сигналам. Если вы чувствуете дискомфорт, усталость или боль, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Безопасность должна быть вашим приоритетом.
СОВЕТ №4
Регулярные физические нагрузки могут помочь подготовить ваше тело к родам и облегчить восстановление после них. Постарайтесь заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, если ваш врач не против.
